Treinos de 36 minutos por dia ajudam a ganhar massa muscular

Rotinas de exercícios com duração de 36 minutos diários podem auxiliar no desenvolvimento de força e no condicionamento físico, desde que combinem musculação e atividades cardiovasculares. A Organização Mundial da Saúde orienta que adultos acumulem de 150 a 300 minutos semanais de exercícios aeróbicos moderados ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, além de práticas de fortalecimento muscular em dois dias da semana.

Segundo José Adeirton, educador físico e consultor técnico da Fast Treino, sessões curtas conseguem gerar ganhos musculares e cardiorespiratórios quando reúnem estímulos de resistência e intensidade adequada. O especialista aponta que a eficácia do treino depende de cargas que desafiem a musculatura sem prejudicar a execução dos movimentos, e não apenas do tempo total de prática.

Um estudo publicado na revista Sports Medicine no ano de 2026 analisou 67 pesquisas sobre o tema e indicou relação entre o volume de exercícios e o aumento de força e massa muscular. Conforme a análise dos dados, chegar à exaustão não garante eficácia, sendo necessário equilibrar a carga e respeitar o tempo de recuperação do corpo.

Para o emagrecimento, as sessões rápidas ajudam no gasto energético, embora os resultados dependam de ajustes na alimentação e no volume semanal de treinos. Cinco sessões de 36 minutos totalizam 180 minutos semanais, período que deve ser distribuído entre musculação e cardio para atender às diretrizes de saúde.

Pessoas sedentárias devem iniciar as atividades de forma gradual, com duas sessões semanais em dias alternados e acompanhamento profissional. O método permite a progressão das cargas e a inclusão de caminhadas para consolidar a prática de exercícios na rotina.